你先对照下，右边这个是不是你？
这种状态再熟悉不过了，很多低头玩手机和长时间在电脑前敲键盘的朋友，就常出现这种现象。它有一个代名词，叫乌龟颈，其实也叫“头前伸”，脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出，往往和含胸、驼背等一起出现。
睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。好多人认为不就是脖子弯点嘛，不碍事就放任不管，你也是这么想的吗？
跟你讲吼，如果任性不去理睬的话，问题可就多了去了！慢性肌肉劳损，椎间盘突出压迫神经，紧张性头痛，肺活量降低，影响心血管健康，血液循环变慢，影响大脑血供。
那可真叫一个丑啊，太影响形象了，脑补画面一个一米八高个、年纪二三十的英俊小伙，路过他身边时发现他是“乌龟颈”，抱歉，真的瞬间无好感好吗！另一种情况，女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了……怎么办？！
首先，我们得先选择一个合适的枕头！
1.枕头高度
侧睡时需要带硬支撑的高枕头，仰睡时需要薄一些枕头;仰睡时枕头的高度和拳头等高为宜，侧睡时则与一侧肩宽等高，当然需要根据每个人的生理特点来进行相应的调整。
2.枕头硬度
软硬适中的枕头才是正确的选择。必须选择能无缝契合头颈部弧度的枕头，这样才能给头部和颈部提供合适托力，起到放松颈部的效果。
3.枕头材质
目前常用的枕头材质包括荞麦皮、记忆棉、乳胶、充气棉等等，软硬度各不相同，针对不同的人颈椎生理曲度的不同，以及睡眠习惯的不同会有不同的优劣，很难一概而论，但选择一款适合自己材质的枕头非常重要，原则上是以睡醒觉后不觉得颈部僵硬，酸痛为宜。
当然，给颈椎放松也少不了做做操~
一招放松颈部肌肉
头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。
▼位置大概都起于图示中的X标记处
很多人说脖子不适时，大多想表达的是这个位置沉重僵硬；严重时，会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果简直不能再好了。
▼将球压在枕骨下缘位置（上文X标记处）
活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道！
两招拉伸紧张肌肉
1.胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持30秒，重复3次；过程中，身体站直，不要耸肩。
2.胸部拉伸，头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持30秒，重复3次。
三招强化弱势肌肉
放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。
1.收下巴
做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。
过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。
当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图。
2.点头
我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。
仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持5秒，重复30次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。
3.YTWL
通过这组动作，增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。
整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。
